10 dicas essenciais para dormir melhor

10 dicas essenciais para dormir melhor

Insônia é um problema que atinge milhares de pessoas ao redor do mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono, só no Brasil são cerca de 73 milhões de pessoas que convivem com a dificuldade de pegar no sono ou de dormir de forma tranquila e contínua durante a noite.

As causas desse transtorno são inúmeras. Podem estar ligadas a problemas de saúde física, como desequilíbrio hormonal e bloqueios nas vias respiratórias, por exemplo; podem ser decorrentes de comportamentos inadequados, como uso excessivo de telas e abuso de álcool e estimulantes como a cafeína. Mas, na maior parte dos casos, a dificuldade de dormir está intimamente ligada a questões emocionais – excesso de preocupações, estresse ou até mesmo pode ser um sintoma de problemas mais complexos como ansiedade e depressão.

Nestes casos, é importante compreender que a insônia é apenas um reflexo de uma dificuldade de compreender e gerenciar emoções que, na verdade, estão presentes no nosso corpo e na nossa mente durante todo o dia. Porém, só conseguimos perceber o incômodo quando silenciamos e tentamos acalmar para dormir.

E em tempos de pandemia como o que estamos vivendo, sentimentos de medo e angústia tendem a ficar mais intensos e frequentes – e podem atrapalhar o sono até de quem costumava dormir bem. Para tentar amenizar o problema, listamos abaixo algumas práticas simples e muito eficazes para te ajudar a dormir melhor:

Estabeleça uma nova rotina, com horário pra acordar e dormir.

Em tempos de pandemia, muitas pessoas estão trabalhando de casa. Mas isso não deve ser sinal de falta de horário para acordar e dormir. É bem importante para o corpo compreender que nossa rotina tem um ritmo. Portanto, tente estabelecer um horário para acordar e dormir cedo, mesmo em finais de semana.

Use o quarto apenas como local de descanso.

Não use o quarto e, principalmente a cama, para usar o computador, fazer pesquisas no celular ou pequenas refeições. É importante que este espaço seja reservado apenas para descansar e para o sono.

Medite antes de dormir.

Meditar pode nos ajudar a perceber e gerenciar alguma emoção que está pulsando dentro de nós, mas que ainda não foi muito bem compreendida. A auto-observação dos pensamentos e sensações nos trazem mais clareza do que estamos sentindo e ajuda a diminuir a intensidade dos nossos incômodos. Além disso, o trabalho com a respiração consciente e visualizações contribuem muito no processo de relaxamento.

A série “Mindfulness para Dormir”, do Positiv App, traz oito meditações guiadas com diversas práticas de relaxamento e alívio para ansiedade e agitação mental. Baixe o app agora e confira!

Pratique exercícios físicos.

Praticar exercícios é fundamental para manter o corpo e a mente relaxados, além de trazer nossa energia para o corpo – e nos tirar de uma possível agitação mental e excesso de pensamentos. Mas praticar algum tipo de esporte à noite pode deixar o corpo muito agitado. Então, de preferência, exercite-se pela manhã ou até o final da tarde.

Diminua o uso de telas durante à noite.

Quando escurece, nosso corpo produz um hormônio chamado melatonina, que nos ajuda a dormir. E quando ficamos com os olhos focados em telas (especialmente computador, tablet e celular), ficamos muito tempo expostos à luz, o que pode atrapalhar essa produção hormonal – além de super-estimular a mente com o excesso de informações.

Faça refeições leves antes de dormir.

Comidas gordurosas, muito processadas ou muito condimentadas exigem muita energia do corpo para serem digeridas, o que pode atrapalhar o processo de relaxamento e descanso necessários para uma boa noite de sono.

Escreva num papel os motivos de suas preocupações.

Muitas vezes, ao deitarmos a mente fica nos lembrando insistentemente de tarefas que precisarão ser feitas no dia seguinte ou soluções que ainda precisam ser encontradas. Reserve uns minutos antes de dormir para listar em um papel todas as pendências que estão na sua cabeça. Anotar é uma forma de dar importância a tais tarefas e impedir que elas caiam no esquecimento, o que pode acalmar nosso lado mais ansioso e inseguro.

Respire de forma profunda e consciente por alguns minutos.

Se estiver sentindo muita agitação para dormir ou até mesmo para tentar meditar, experimente fazer algumas respirações suaves e profundas por alguns minutos. Deite-se na cama e coloque toda a sua atenção na respiração, observando cuidadosamente o ar entrando e saindo do nariz, da garganta e do peito. Não se preocupe em pegar no sono, mas apenas em res-pi-rar. Siga neste processo até perceber que seu batimento cardíaco começa a diminuir e que você consegue respirar de forma mais lenta e profunda – o que pode levar 20 ou 30 minutos. Controlar a respiração ajuda muito a acalmar a mente e sensações de medo e angústia.

Procure atividades relaxantes antes de dormir.

De duas a uma hora antes de deitar, procure atividades que tragam relaxamento como ler um livro, desenhar, tomar um chá (sem cafeína), auto-massagem, ouvir música, entre tantas outras. Tomar um banho quente também é muito bom para relaxar o corpo e a mente.

Não brigue com a própria insônia.

Nada é mais irritante para quem tem insônia do que ficar rolando de um lado para outro na cama. Se você não percebe nenhum sinal de sono, é melhor sair do quarto e buscar atividades relaxantes e só depois tentar dormir novamente. Insistir muito na tentativa de dormir ou ignorar a falta de sono pode trazer mais irritação e agitação interna.

Relaxe e tenha uma boa noite de sono com a série de meditações “Mindfulness para dormir melhor”, de Ana Caner, no Positiv App.

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Time Positiv
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